Ernährungstrend „Glutenfrei“: Soll man sich wirklich ständig Gedanken über „Gluten“ machen?

Schon seit Jahren wird Gluten von manchen Autoren dafür verantwortlich gemacht, Darmentzündungen und andere körperliche Beschwerden wie Trägheit und Gewichtszunahme hervorzurufen. Mittlerweile spricht man von einer regelrechten Glutenallergie. Sollten wir uns nun alle darüber Gedanken machen? Glutenfrei – wie Fettfrei und Low-Carb – ist eine diätetische Modeerscheinung, die behauptet eine Gewichtsabnahme zu fördern und die Gesundheit zu verbessern. Gibt es wirklich gesundheitliche Vorteile, wenn man sich glutenfrei ernährt?

Was ist Gluten?

Gluten ist ein generischer Name für das primäre Eiweiß, das in allen Weizen- und Getreidesorten vorkommt. Es macht etwa 70% oder mehr des gesamten Proteingehalts des Weizens aus. Gluten ist ein wichtiger Bestandteil im Getreide, der zum Backen benötigt wird, weil es die Elastizität und Feuchtigkeit im Brot fördert und es hilft, dass der Teig gären kann, was wiederum durch Hefe ausgelöst wird.

Gluten ist in der Ernährung allgegenwärtig, da auch verarbeitete Lebensmittel wie Teigwaren, Brot, Backwaren und Fleischersatzstoffe typischerweise aus Weizen hergestellt werden. Gluten ist auch in vielen anderen Körnern wie Bulgur, Dinkel, Gerste und Roggen zu finden. Man spricht von etwa 17% der Gesamtkalorien, die wir täglich allein nur durch Weizenmehl zu uns nehmen.

Wann ist es notwendig, sich glutenfrei zu ernähren?

Seit Jahren wird von manchen Autoren der Weizen als eine Ursache von Fettleibigkeit, Demenz und schlechter Gesundheit verurteilt. Es gibt aber nur drei Arten von gesundheitlichen Bedingungen, die derzeit bekannt sind, die wirklich durch Gluten ausgelöst werden können: Der Autoimmun-Zustand, bekannt als Zöliaki, eine Glutenempfindlichkeit und eine Allergie auf Weizen.

Für Menschen, die unter Zöliaki leiden, löst das Gluten einen Autoimmunangriff auf den Dünndarm aus. Dies kann zu chronischen Entzündungen und ernsthaften gesundheitlichen Problemen im ganzen Körper führen, nicht nur im Verdauungstrakt. Eine 2014 herausgegebene Studie mit dem Titel „U.S. Perspective on Gluten-Related Diseases“ vom „Centre for Celiac Research“, schätzt, dass etwa 1% der Bevölkerung unter Zöliaki leidet und weitere 1% der Bevölkerung eine Weizenallergie mitbringt.

Nun muss man aber auch zwischen einer Allergie und einer Unverträglichkeit unterscheiden. Eine regelrechte Allergie ist wirklich gesundheitsschädigend. Eine Unverträglichkeit löst ähnliche Symptome aus; diese Menschen gelten aber nicht als wirklich krank. Eine Glutenempfindlichkeit ist nicht immer eindeutig und die Symptome auch nicht klar definiert. Menschen mit einer Glutenempfindlichkeit haben nicht die Darmschäden im Zusammenhang mit Zöliaki und keine Allergie gegen Weizen oder Gluten. Bei Patienten, die mit einer Glutenempfindlichkeit diagnostiziert wurden und nicht an einer Zöliaki leiden, zeigte sich, dass das Entfernen von Gluten aus der Ernährung des Patienten die Symptome beseitigt. Menschen mit Glutenempfindlichkeit können unter Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen und Müdigkeit leiden, zusätzlich unter Verdauungsbeschwerden. Insgesamt wird geschätzt, dass 3 bis 6 % der Bevölkerung empfindlich auf Gluten reagiert, besonders nach dem Verzehr von sehr frischem Brot. Dazu gehören Reizdarmsyndrom und einige Autoimmunerkrankungen, die manchmal durch Gluten in der Ernährung verschlimmert werden.

Ist Gluten eine Ursache für Gewichtszunahme?

Weizen wurde auch als eine Hauptursache für Adipositas genannt. Um wirklich Gewicht zu verlieren, so schien es die einzige Möglichkeit zu sein, sich einer glutenfreien Diät zu unterziehen.

Doch es gibt keine veröffentlichte Studie, die aufzeigt, dass die Entfernung von Gluten aus der Ernährung wirklich zu einer Gewichtsabnahme verhilft. Darüber hinaus gibt es auch keine Hinweise dafür, dass ganze Weizenkörner (also nicht ausgemahlene Weizenkörner), die das Gluten noch enthalten, wirklich negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen haben, insbesondere auf Menschen, die keine Glutenallergie oder Glutenunverträglichkeit haben. Hier ist es nicht zwingend notwendig, auf Gluten zu verzichten.

Diverse Ratgeber und Webseiten, die oft die neuesten Diäten anpreisen, schreiben häufig die negative Reaktionen, die eigentlich durch den Verzehr von hoch-glykämischen, raffinierten Kohlenhydraten (wie z. B. Produkte aus weißem Mehl und sehr fein gemahlenem Vollkornmehl) hervor gerufen werden, dem enthaltenen Gluten zu. Es ist aber der Prozess der Ausmahlung und Raffination von Lebensmitteln und die nachfolgenden glykämischen Effekte nach dem Verzehr, welches ungesund ist und chronische Krankheiten fördert, statt der Art von Getreide oder des Glutengehaltes im Besonderen. Wenn man sich auf andere ausgemahlene und raffinierte Kohlenhydrate bezieht, wie z. B. weißes Reismehl, tritt auch keine Verbesserung auf.

Eine glutenfreie Diät kann genauso viele Kalorien aufweisen und einen niedrigen Nährwert besitzen, wie ein Teller Nudeln. Lebensmittel aus raffiniertem Weißmehl, wie glutenfreie Nudeln, Kekse und Brot, können nicht bewirken an Gewicht zu verlieren. Diese Produkte sind genauso „schädlich“ wie raffiniertes Weizenmehl.

Allerdings, wenn Sie glutenhaltige Teigwaren und Backwaren in Ihrer Ernährung mit Lebensmitteln wie Gemüse, Bohnen, Obst, Nüsse und Samen ersetzen, würden Sie wahrscheinlich viel eher Gewicht verlieren und deutlich gesünder sein, weil diese Lebensmittel von Natur aus einen niedrig-glykämischen Gehalt haben. Das heißt, Sie bleiben länger satt, da der Blutzuckerspiegel nicht schnell hochjagt und schnell wieder absinkt, sondern sich langsam abbaut. Der Effekt: Man bleibt länger satt und zufrieden.

Wer sich natürlich nur von Fast Food und von raffinierten Weißmehlprodukten ernährt, der darf sich nicht wundern, wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt. Eine Fülle von raffinierten Mehlprodukten fördert die Gewichtszunahme und zudem eine schlechte Gesundheit, unabhängig davon, ob diese mit Weizen oder anderen Körnern gemacht werden. Allerdings können intakte Vollkornprodukte Teil einer gesundheitsfördernden Diät sein und Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind die gesündesten kohlenhydratreichsten Lebensmittel.

Obschon es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass Menschen ohne Glutenempfindlichkeit oder Zöliaki von Gluten geschädigt werden, so gibt es auch keine ernährungsbedingten Anforderungen an unsere Getreide.

Wer sich ausgewogen ernährt, wird nicht wirklich ein Problem mit Gluten haben. Viele Verfechter von glutenfreien Ernährungsprogrammen haben wissenschaftliche Hinweise verwendet, die einen Zusammenhang zwischen Weizen und Krankheit zeigen, indem sie Studien über Produkte verwendeten, die mit weißem Mehl hergestellt wurden und die Gesundheitsprobleme, die sich aus diesen verarbeiteten Produkten ergeben, dem Gluten zuschrieben. Das ist keine wissenschaftliche Vorgehensweise.

Wie viel Gluten ist denn nun erlaubt?

Im Rahmen einer optimalen, nährstoffreichen, pflanzenbasierten Ernährung, werden gesunde, glutenhaltige Lebensmittel, wie z.B in Wasser gekochte Getreidekörner, oder grob gemahlenes oder gekeimtes Vollkornbrot, die Gesundheit nicht negativ beeinflussen. Eine Ernährungsform, die auch Bohnen als Stärkequelle und eine Vielzahl von stärkehaltigem Gemüse wie Erbsen und Wurzelgemüse mit einbezieht, schafft zusätzliche Ausgewogenheit.

Wenn Getreidekörner in der Ernährung enthalten sind, so ist es am besten, diese Vollkornprodukte im Wasser zu kochen. Wassergekochte Vollkornprodukte sind gesünder als Vollkornbrot oder andere Mehlprodukte, weil mehr Nährstoffe erhalten bleiben, die glykämische Belastung niedriger ist und das Kochen im Wasser keine giftigen Verbindungen bildet, die oft beim erhitzen erzeugt werden, wie z. B. im Toaster oder über dem Grill.

(Übersetzt und bearbeitet von Jacqueline Roussety)

Quellen:

Should We Be Worried About Gluten?