Brauchen wir Chiasamen und Goji? „Superfoods“ müssen weder exotisch, noch teuer sein

Mittlerweile gehören die sogenannten „Superfoods“ in jeden Bioladen, werden als die Heilsbringer in der Ernährung angesehen. Nur, müssen das die teuren Chiasamen sein, die Gojibeeren, Cranberries und Kokosblüten? Alles Produkte, die nicht in unseren Regionen wachsen. Zählt man die teuren Flüge oder Schiffstransporte, die nötig sind, um in unseren hochentwickelten Industrienationen diese Nahrungsmittel zu essen, dann schlägt die Bilanzierung dieser exotischen Superfoods schnell in nicht mehr ökologisch vertretbare Nahrungsmittel um.

Haben wir denn traditionell gar nichts anzubieten?? Aber selbstverständlich!

Was ist denn mit unseren „guten Lebensmitteln“, oder noch besser, was einige Ernährungsexperten „Superfoods“ nennen, weil sie wichtige und gesunde Nährstoffe liefern? In unseren Regionen sind es eigentlich alles Lebensmittel, die weder etwas Besonderes, noch teuer sind. Mehr Nüsse und Samen zu verwenden, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, gesündere naturbelassene Fette, weniger Natrium und weniger verarbeitete Fleischprodukte zu sich nehmen, und möglichst auch auf zuckergesüßte Getränke und rotes Fleisch zu verzichten.

Den meisten von uns sollte klar sein, eine mangelhafte Aufnahme von zehn essentiell wichtigen verschiedenen Nahrungsmittelgruppen sind mit der Hälfte der Todesfälle durch Herzkrankheit, Diabetes oder Schlaganfall verbunden, sagt eine aktuelle Studie von der Tufts-Friedman-School-of-Nutrition-Science-and-Policy. Die Studie legt nahe, dass das Essen von einigen Nahrungsmitteln und das Vermeiden von anderen, wie z.B. verarbeitetes Fleisch und zuckergesüßte Getränke, helfen kann, diese Krankheiten zu verhindern und das Leben zu verlängern.

Was aber wären die ersten Schritte, um auf eine gesündere Ernährung zu kommen?

Schon eine kleine Änderung reicht aus, um eine gesündere Lebensweise einzuschlagen. Schon allein das Weglassen von Lebensmitteln wie verarbeitetes Fleisch und zuckergesüßte Getränke für einen Tag pro Woche könnte den Menschen helfen, gesünder zu werden und an diesem Tag alles durch Nüsse, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst auszutauschen. Der Geschmackssinn würde sich verändern, und mit der Zeit kann man immer mehr von den guten Lebensmitteln in seine Ernährung einbauen. Diese guten Lebensmittel sind überall erhältlich, zudem erschwinglich und keiner benötigt für die Ernährung eine spezielle Diät oder den Gourmet-Shop. Und der erste Tag – also der Montag – in der Woche ist eine gute Zeit zum Starten.

In der Tat belegt die Forschung, dass, wenn die Menschen damit beginnen, sich schon allein am Montag gesund zu ernähren, sie eher bereit sind, ihre gesamte Ernährung mit der Zeit umzustellen.

Und hierfür kann man sich an simple Gerichte halten, ohne sich groß anzustrengen.

Hier die einfachen Schritte, die auch Sie leicht umsetzten können:

1. Generell auf Kochsalz verzichten, oder nur gutes Meersalz oder Steinsalz verwenden. Die meisten Salze, die wir in unserer Nahrungsversorgung zu uns nehmen, kommen von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln. Wenn möglich, frische Lebensmittel zu Hause vorbereiten und mit salzfreien Gewürzen, Kräutern und Aromen nachwürzen.

2. Vollkornprodukte nehmen. Wählen Sie 100% Vollkornbrot und andere Getreideprodukte wie Vollkorn-Pasta oder Naturreis. Ein zusätzlicher Nutzen – sie fühlen sich satter und müssen weniger essen. Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, neigen dazu, schlanker zu sein und haben ein geringeres Risiko an Diabetes zu erkranken.

3. Essen Sie weniger verarbeitete Fleischsorten, wie Aufschnitt und Salami. Essen Sie generell weniger rotes Fleisch. Stattdessen fügen Sie mehr faserstoffreiche Bohnen und Linsen zu Ihrem Essen hinzu. Kochen Sie sie zu Hause salzfrei!

4. Nüsse und Samen. Greifen sie lieber mal zu einer Handvoll Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne. Die sind ein leckerer und sattmachender Snack. Verzichten Sie auf Cracker oder andere verarbeitete Produkte wie Chips und dergleichen. Nüsse und Samen besitzen gesunde Fette, Ballaststoffe und Vitamine. Menschen, die regelmäßig Nüsse essen oder Erdnussbutter zu sich nehmen, neigen weniger zu Diabetes und halten besser ihr Gewicht.

Weitere gute Lebensmittel:

Erdnüsse: Nicht nur ist diese pflanzliche Proteinquelle für jeden erschwinglich, sie wird von den meisten Menschen für ihren ansprechenden Geschmack verehrt. Erdnüsse sind eine wunderbare Quelle für Folsäure und Resveratrol. Resveratrol ist der Botenstoff, der in Rotwein vorkommt, und als das Gute im Rotwein gesehen wird, was besonders gesund fürs Herz und Anti-Aging ist.

Weiterhin finden sich in ganzen Erdnüssen zusätzlich mehrere Antioxidantien, die auch dafür Sorge tragen, dass es unserem Herzen und Kreislauf gut geht. Auch stehen diese Antioxidantien dafür, alle Krebsrisiken zu senken. Es gibt nicht nur Erdnussbutter, sondern auch Erdnuss-Nudeln oder Erdnussbutter- Chili.

Grünkohl: Gemüsesorten wie Brokkoli und Rosenkohl sind vielleicht bekannter als Grünkohl, aber Grünkohl ist eigentlich unschlagbar! Es punktet eine perfekte 1000 auf dem Aggregate-Nutrient-Density-Index, was bedeutet, dass es mehr gute Nährstoffe pro Kalorie besitzt, als die meisten anderen Lebensmittel. Insbesondere ist es eine gute Quelle die Vitamine A, K, C und Ballaststoffe. Besonders im Winter deckt es unseren Vitaminmangel und ist zudem ein mehr als erschwingliches Gemüse.

Avocados: Diese Frucht ist ein wunderbarerer Ersatz für alle tierischen Produkte, da es voll von guten Fetten steckt. Im Gegensatz zu vielen Fleischsorten ist das Fett in der Avocado gut fürs Herz, da es aus einfachen ungesättigten Fetten besteht. Sie können die Avocado grillen, oder sie auch zu Nudeln oder Salat essen.

Pilze: Nicht viele Lebensmittel weisen einen derart hohen Gehalt an Vitamin D auf, wie Pilze – dem Sonnenschein- Vitamin. Ein Portabella-Pilz kann bis zu 400 IE (internationale Einheiten) von Vitamin D enthalten, das ist mehr, als die Hälfte der empfohlenen Aufnahme für einen Erwachsenen pro Tag. Sie sind eine besonders gute Wahl für Menschen, die wenig Sonne genießen können, oder in nördlichen Klimazonen leben, und sie bieten den sehnsüchtigen „umami“ Geschmack, der in Fleisch steckt. Probieren Sie „Pilz Tikka Masala“ oder „Pilz Hanf Törtchen“.

Tomaten: Nein, nicht die blasse rosa Scheibe, die misstrauisch aus Ihrem Sandwich lugt. Tiefe, dunkelrote Tomaten und selbst Dosentomaten haben noch Vorteile. Der Tomate wird ein Schutz vor koronaren Herzerkrankungen und Arteriosklerose zugeschrieben. Ursache dafür ist die Substanz Lycopin, ein spezielles Karotinoid mit antioxidativen Eigenschaften. Dieser sekundäre Pflanzenstoff, der die Zellmembranen schützen soll, findet sich vor allem in roten Früchten und Gemüsen, so zum Beispiel nicht nur in Tomaten, sondern auch in Wassermelonen, rosa Grapefruit und Guaven.

Karotinoide sind für unseren Organismus deswegen so wichtig, weil sie dazu beitragen, die sogenannten „freien Radikale“ zu bekämpfen. Da Karotinoide fettlöslich sind, sollte dies bei der Zubereitung der Nahrung entsprechend beachtet werden. Ein paar Tropfen Olivenöl können hier bereits ausreichend sein.

(Übersetzt und bearbeitet von Jacqueline Roussety)

Quellen:

Superfoods Don’t Have to Be Exotic, Expensive