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Sheridan Genrich10 kleine Gewohnheiten, die sofort Stress senken
Stress ist unser ständiger Begleiter. Da Urlaub nicht immer möglich ist, gibt es andere Lösungen, die uns entspannen können – und zwar in Form von kleinen Gewohnheiten im Alltag.
Neben anderen Gewohnheiten helfen uns auch kurze Pausen in der Natur, unseren Körper zu beruhigen.
Foto: simonapilolla/iStock
Viele von uns haben schon erlebt, wie übermäßiger Stress unsere Energie, Freude und Motivation dämpft. Wenn Urlaubstage nicht realistisch sind, können ein paar einfache Mikrogewohnheiten schnelle Abhilfe verschaffen. Sie finden in kürzester Zeit zur Ruhe und ihr klares Denken stellt sich wieder ein – ohne dass wir unseren Tagesablauf komplett umkrempeln müssen.
10 Tipps, um sich schnell zu beruhigen und Stress abzubauen
Mit regelmäßiger Übung helfen diese Tipps, Gewohnheiten für ein klareres Denken und mehr Belastbarkeit aufzubauen.
1. Sich mit der 4-4-6-Atmung erden
Bewusstes Atmen ist der schnellste Weg, um den Körper zu beruhigen und den Geist zu besänftigen. Auch wenn wir nicht ständig an unsere Atmung denken sollten, kann es hilfreich sein, gelegentlich darauf zu achten.
Die 4-4-6-Atmung ist eine einfache Methode, um Stress schnell abzubauen: Dafür 4 Sekunden lang einatmen, den Atem 4 Sekunden lang halten und 6 Sekunden lang ausatmen. Dies etwa 1 Minute lang wiederholen.
Längeres Ausatmen aktiviert den Vagusnerv, einen wichtigen Teil des parasympathischen Nervensystems. Er verstärkt die Entspannungsreaktion, indem er dem Gehirn Sicherheit signalisiert, die Herzfrequenz verlangsamt und das Stresshormon Cortisol senkt. Außerdem können schon wenige Runden strukturierter Atmung die Stimmung deutlich verbessern und Ängste reduzieren.
2. Über das Alltägliche staunen
Wenn wir innehalten, um die besonderen Dinge um uns herum wahrzunehmen, kann dies negative Gedanken unterbrechen und stressige Probleme im Vergleich kleiner erscheinen lassen. Ein Rezept, positiv zu bleiben.
Diese alltäglichen Quellen der Ehrfurcht können beispielsweise das komplizierte Muster auf einem Blatt, die Weite des Nachthimmels oder auch eine bewegende Geschichte oder wissenschaftliche Tatsache sein.
Wenn wir Staunen oder Ehrfurcht empfinden, kann das unsere Stimmung schnell aufhellen und Symptome von Depressionen und Stress erheblich reduzieren.
3. Innehalten und ein Glas Wasser trinken
So wie Wasser ein Feuer löschen kann, kann es auch helfen, mentalen und physischen Stress zu kühlen.
Wer sich angespannt fühlt, kann es mit einem einfachen „Wasser-Neustart“ probieren. Denn wenn wir ein Glas trinken, uns das Gesicht bespritzen oder eine kurze Dusche nehmen, signalisiert das dem Körper, eine Pause einzulegen und umzuschalten.
Das unterbricht den Aufbau von Alltagsstress, senkt die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Cortisolspiegel.
4. Eine kurze Pause in der Natur machen
Kurze, bewusste Pausen in der Natur wirken Stress entgegen und versetzen uns in eine andere Umgebung. Selbst in einer Großstadt ist es in der Regel möglich, in einen Park zu gehen und den Himmel, die Vögel oder die Bäume zu betrachten. Wer sich nicht aus dem Haus begeben kann, kann einfach aus dem Fenster schauen.
Kurze Ausflüge ins Freie können rastlose Gedanken unterbrechen, Stress und den Cortisolspiegel senken sowie die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern.
5. Sanfte Selbstberührung praktizieren
Sanfte Selbstberührungen, wie das Auflegen der Hand auf das Herz oder das Umarmen des eigenen Körpers, bieten eine schnelle und natürliche Möglichkeit, sich zu beruhigen. Eine einfache Selbstumarmung kann den Cortisolspiegel senken, indem sie somatische Bahnen aktiviert, die mit Komfort und Sicherheit verbunden sind.
Schon wenige Sekunden bewusster Berührungen können helfen, Spannungen zu lösen und dem Nervensystem zu signalisieren, von Stress auf Entspannung zu wechseln. Außerdem erhöhen sie Oxytocin, das sogenannte „Bindungshormon”, was das Gefühl der Erdung und Verbundenheit fördert.
6. Selbstgespräche hinterfragen
Negative Gedanken über uns selbst kommen automatisch auf. Wenn sie auftauchen, sollten wir innehalten und uns sanft fragen: „Sind sie wirklich wahr?” Diese kleine Frage gibt Raum zum Nachdenken. Das beruhigt den Geist und baut Stress fast augenblicklich ab. Therapeuten verwenden diesen Ansatz häufig in der kognitiven Therapie, um Menschen dabei zu helfen, Denkmuster zu hinterfragen, die nicht hilfreich sind.
Wenn wir lernen, automatische Gedanken zu erkennen und zu verändern, steigert das schnell die Stimmung und erhöht das Selbstvertrauen. Darüber hinaus kann es helfen, kreativer bei der Lösung von Problemen zu sein, wenn wir positive Gedanken über uns selbst aufschreiben.
7. Sich bildlich vorstellen, wie Stress verschwindet
Wenn wir Stress als etwas Physisches visualisieren – und ihn dann auflösen –, fühlt sich das abstrakte Ziel „weniger Stress“ konkret und erreichbar an.
Dafür können wir uns eine Blase oder Wolke vorstellen, die vor uns schwebt – wir können sie auch aufs Papier zeichnen –, und dann jeden negativen Gedanken in die Wolke legen. Wir können uns dann vorstellen, wie sie mit dem Wind davonschwebt oder in einen Mülleimer geworfen wird.
Die Verwendung visueller Bilder hilft, Ängste abzubauen und die Perspektive zu verändern. Sie spricht mehrere Sinneskanäle an und kann uns sofort entspannen sowie unsere Stimmung und unsere emotionale Kontrolle verbessern.
8. Sich eine „Sorgenzeit” festlegen
Bei Sorgen und Stress kann es helfen, sich eine feste „Sorgenzeit” festzulegen, um die Sorgen des Tages loszulassen oder sich ihnen zu stellen. Anstatt zuzulassen, dass stressige Gedanken auftauchen und die Konzentration nach Belieben beeinträchtigen, können wir uns etwa 10 Minuten Zeit nehmen, um über eine Situation oder ein Problem nachzudenken, und dann mit einer anderen Tätigkeit fortfahren.
Wir können während des Rituals unsere konkreten Sorgen aufschreiben und uns Lösungen überlegen – entweder allein oder mit jemandem zusammen. Einfache Planungstechniken helfen, Klarheit über das zu gewinnen, was uns beschäftigt. Sie setzen auch bewusst Grenzen für den Geist, sodass wir den Rest des Tages für Präsenz und Produktivität freihaben.
Dieser Ansatz reduziert die mentale und physische Belastung durch Angst erheblich und hilft, von wiederholten Sorgen zu vorwärtsgerichteten Handlungen überzugehen. Selbst kurze, konsequente Rituale schaffen ein Gefühl der Kontrolle, Vorhersehbarkeit und Abgeschlossenheit, was Ängste und Unruhe senkt.
9. Einige Momente der Stille einplanen
Ein überfüllter Terminkalender macht uns auf lange Sicht meist weniger effizient. Wenn wir kleine Zeitblöcke für Momente der puren Stille einplanen, können wir nachdenken, achtsam sein und uns ausruhen. Stille ist ein wirkungsvolles Mittel, um das, was früher am Tag vorgefallen ist, sacken zu lassen. Das hilft, deutlich weniger Stress zu empfinden.
Dafür können wir uns zwischen Besprechungen oder Terminen 5 Minuten Zeit nehmen. Oder wir können nach der Arbeit eine 15-minütige Denkpause im Auto oder im Park machen. Während dieser Zeit können wir uns darin üben, nichts zu tun – kein Telefonieren, keine Produktivität, nur reine Präsenz.
Das mag sich zunächst unangenehm oder schwierig anfühlen – ähnlich wie beim Aufbau einer neuen Trainingsroutine. Doch mit konstanter Übung werden uns die Ruhepausen einfacher fallen.
10. Atmung und Bewegung kombinieren
Die Integration achtsamer Bewegungen mit tiefer, rhythmischer Atmung ist eine wirkungsvolle Methode, um Körper und Geist neu auszurichten.
Gleichzeitige Atmung und Bewegung, sei es beim Yoga, Tai Chi, QiGong oder kurzen Dehnübungen, können die Herzfrequenzvariabilität steigern. Das bedeutet, dass das Herz seine Frequenz besser anpassen und der Körper sich nach der Ausschüttung von Stresshormonen besser beruhigen kann. Dies trägt zu einem schnellen körperlichen Gefühl der Ruhe bei und ist sogar effizienter als Atemübungen oder Bewegung allein.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „10 Micro-Habits That Instantly Lower Stress“. (redaktionelle Bearbeitung as)
Dieser Beitrag stellt ausschließlich die Meinung des Verfassers oder des Interviewpartners dar. Er muss nicht zwangsläufig die Sichtweise der Epoch Times Deutschland wiedergeben.
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