Ernährung für volles HaarSchütteres, dünnes Haar? Diese Nährstoffe könnten Ihnen fehlen
Haarausfall sowie dünnes und heller werdendes Haar ohne Glanz sind oftmals die ersten Anzeichen eines Nährstoffmangels.
Wenn Nährstoffe fehlen, werden die Zellen, die für das Haarwachstum verantwortlich sind, nicht mehr versorgt und Haare fallen aus.
Foto: spukkato/istock
„Wenn Sie mehr Haare wollen, müssen Sie in die Bildung neuer Haare investieren“, sagte Rajesh Rajput, Mitglied der International Society of Hair Restoration Surgery und Haartransplantationschirurg, gegenüber Epoch Times. Haarfollikelzellen würden ohne angemessene Nährstoffversorgung zum Stillstand kommen.
Denn Zellen, die für das Haarwachstum verantwortlich sind, teilen sich besonders häufig und ermöglichen, dass Haare pro Tag im Durchschnitt 0,3 bis 0,5 Millimeter – im Jahr um ganze 15 Zentimeter – wachsen. Um diese Höchstleistung aufrechterhalten zu können, müssen sie mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden.
Schütteres, dünnes Haar ist oftmals die Folge sowie eines der ersten Anzeichen von Nährstoffmangel.
Während es unter Internetanzeigen unzählige als Wundermittel angepriesene Präparate gibt, die schnell volles Haar versprechen, bleibt der erlebte Erfolg in der Realität oft begrenzt. Eine angepasste Ernährung und falls notwendig, Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Leistung der Haarfollikelzellen aufrechtzuerhalten, was sich in langfristig gesundem Haar widerspiegelt.
Welche Nährstoffe bringen die Haare zum Sprießen?
Für die optimale Funktion von Haarfollikeln wird eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen benötigt, die das Zellwachstum und die Blutzirkulation unterstützen. Zudem sollen sie die Produktion von Keratin, dem Hauptprotein des Haares, fördern.
Vitamin B
B-Vitamine sind für die Vermehrung und den Stoffwechsel der Haarfollikelzellen von entscheidender Bedeutung. Studien heben dabei vor allem Vitamin B7, auch bekannt als Biotin, hervor sowie Vitamin B9 (Folat) und Vitamin B12 (Cobalamin). Dabei zeigten Untersuchungen, dass ein gesunder Körper im Normalfall mit einer gezielten Ernährung den Bedarf an B-Vitaminen decken kann. Die Ausnahmen sind jedoch vielfältig. So können Vitamin-B-Mängel in folgenden Fällen auftreten:
- Eine mangelhafte Aufnahme (Malabsorption) von Nährstoffen aus der Nahrung. Ursachen dafür können unter anderem Entzündungen oder Erkrankungen im Magen-Darm-Bereich, genetische Defekte, Störungen von Transportproteinen oder Darmparasiten sein.
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Langfristige Einnahme von Antibiotika
- Längerfristige Einnahme von Medikamenten, wie beispielsweise Metformin, Acetylsalicylsäure oder Protonenpumpenhemmer
- Regelmäßiger Alkoholkonsum
- Rauchen
- Vegane Ernährung
Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind:
Vitamin B7: Rinderleber, Fleisch, Nüsse, Haferflocken, Pilze wie Champignons oder Steinpilze, Fisch, Eigelb
Vitamin B9: Nüsse, Kichererbsen, Erbsen, Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Rosenkohl, Porree, Eier
Vitamin B12: Rinder- und Kalbsleber, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Makrelen, Milch, Käse, Eier
Vitamin D
Vitamin D (Calciferol) ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für gesundes Haar. Es reguliert das Wachstum von Keratinozyten, also Zellen, die für das Haarwachstum entscheidend sind, und hilft, die Haarfollikel vor Schäden zu schützen.
Haarausfall ist oftmals eines der ersten Zeichen für einen Vitamin-D-Mangel. Dieser kann durch zu geringe Sonnenlichtexposition, Nierenerkrankungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente leicht zustande kommen.
Abgesehen von Sonnenlicht sind für Vitamin D auch folgende Lebensmittel wichtig: Fette Fische wie Lachs, Makrele oder Hering, Lebertran, Eigelb, Pilze wie Steinpilze oder Champignons.
Vitamine A und C
Vitamin A ist notwendig für das Wachstum der Follikelzellen. Es ist auch wichtig für die Talgproduktion. So trägt es dazu bei, die Kopfhaut mit Feuchtigkeit zu versorgen, wodurch die Haare ihren Glanz beibehalten. Vitamin C unterstützt die Keratinproduktion, das Strukturprotein der Haare, und trägt so zu einer gesunden Haarstruktur bei. Außerdem ist es wichtig für die Eisenaufnahme, die ebenfalls entscheidend für gesundes Haar ist.
Normalerweise können sowohl Vitamin A als auch Vitamin C ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden.
Vitamin A ist in größeren Mengen unter anderem in folgenden Lebensmitteln enthalten: Fleisch, kaltgepresste Pflanzenöle, Fisch und Meeresfrüchte, Milch und Käse, Salat, Spinat oder Karotten, Früchte wie Aprikosen oder Honigmelone.
Allerdings kann Vitamin A auch überdosiert werden, vor allem wenn man es über längere Zeit als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Eine solche Überdosierung kann die positiven Effekte auf die Haare ins Gegenteil kehren und in Haarausfall resultieren.
Vitamin C ist in der westlichen Ernährung normalerweise ausreichend vorhanden: Es kommt in größeren Mengen in Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchten, Johannisbeeren, Paprika, Kohl, Fenchel, Kresse oder Petersilie vor. Zusätzlich ist Vitamin C vielen Fleischwaren und Wurstwaren als Antioxidans (E500) zugesetzt.
Zink, Selen und Eisen
Studien zeigen, dass vor allem Mängel bei den Mikronährstoffen Zink, Selen und Eisen mit Haarausfall verbunden sind. Vor allem Zinkmangel zeigt sich oftmals schnell und deutlich an der Haarqualität. Diffuser Haarausfall, dünneres, helleres und brüchigeres Haar sind die Folgen.
Zink kommt vor allem in folgenden Lebensmitteln vor: Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse und Vollkornprodukte.
Selen ist in folgenden Lebensmitteln zu finden: Fleisch, Fisch, Eier, Pilze, Kohl, Lauch, Linsen, Spargel und Nüsse.
Eisenreiche Lebensmittel sind: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Erbsen, Schwarzwurzel.
Protein und Omega-3-Fettsäuren
So wie Ziegelsteine für den Bau eines Hauses unerlässlich sind, liefern Proteine die Rohstoffe, die der Körper für die Aufrechterhaltung der Zellfunktionen einschließlich des Haarwachstums benötigt. Eine unzureichende Eiweißzufuhr kann zu dünner werdendem Haar und verstärktem Haarausfall führen.
Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch und Leinsamen sowie Leinöl enthalten sind, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Unterstützung gesunder Haarfollikel. Diese essenziellen Fette tragen zur Verringerung von Entzündungen im Körper bei, verbessern die Gesundheit der Kopfhaut und schaffen somit einen guten Nährboden für das Haarwachstum.
Für gesundes Haar: Mediterrane Ernährung anstatt verarbeitete Lebensmittel
Studien zeigen, dass die traditionelle mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Haarausfall sowohl bei Männern als auch Frauen, die ein genetisches Risiko für Haarausfall haben, in Verbindung steht. Dies liegt laut Einschätzung der Forscher vor allem am hohen Gehalt von Antioxidantien in dieser Ernährungsweise und der Reduktion von Entzündungen im Körper, was den Zellen, die für das Haarwachstum verantwortlich sind, auch zugutekommt.
Die mediterrane Ernährung besteht aus viel frischem Gemüse und Obst, Nüssen, Brot, Milch, Fisch und Meeresfrüchten, Geflügel und Olivenöl als wichtigster Fettquelle. Tierische Fette, rotes Fleisch und Weißzucker werden hingegen nur in geringen Mengen verzehrt.
Im Gegensatz dazu zeigen Untersuchungen, dass vor allem der Verzehr von Produkten, die viel verarbeiteten Zucker enthalten, zum Haarausfall beitragen kann. Besonders stark zuckerhaltige Getränke sollen laut einer Studie zu verstärktem Haarausfall bei Männern führen.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „How to Eat to Promote Hair Growth“. (redaktionelle Bearbeitung cs)
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