Schmerzen vorbeugen: 7 einfache Übungen gegen eine schlechte Körperhaltung
Mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, eine gute Körperhaltung zu erhalten. Das liegt daran, dass dies eine komplexe Angelegenheit ist und von der sorgfältigen Koordination vieler Muskeln, Knochen und Gelenke abhängt.
Zudem beeinflussen unsere Gewohnheiten unsere Körperhaltung sehr – sowohl im Guten wie im Schlechten. Leider wird eine schlechte Haltung mit dem Einzug der Technologie in unser Leben immer häufiger.
Wer sich jedoch eine gute Körperhaltung angewöhnt, kann viele Gesundheitsprobleme vermeiden, die mit einer schlechten Haltung einhergehen. Doch auch Mus7keln spielen bei der Haltung eine wichtige Rolle, vor allem die Rumpfmuskulatur. Ist die Körpermitte stark, trägt sie dazu bei, eine gute Körperhaltung zu bewahren. Schwache Rumpfmuskeln begünstigen hingegen Fehlstellungen.
Die folgenden 7 Übungen eignen sich hervorragend, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
1. Sitzende Brustdehnung/Brustkorböffner
Der Brustkorböffner ist eine ausgezeichnete Übung, um die Brustmuskeln zu dehnen, die Wirbelsäule zu strecken sowie die hintere Rückenmuskulatur zu stärken. Ferner kann diese Übung dazu beitragen, die Auswirkungen von langem Sitzen und das mögliche Fortschreiten des oberen gekreuzten Syndroms zu bekämpfen.
Foto: Chung I Ho/The Epoch Times
Schritt 1: Auf einen Stuhl setzen und ausreichend Platz hinter der Stuhllehne lassen, um die Arme hinter sich bewegen zu können.
Schritt 2: Arme hinter dem Rücken verschränken und die Hände dicht am Rücken halten. Sich so aufrecht wie möglich hinsetzen.
Schritt 3: Die Arme gerade nach hinten strecken und gleichzeitig die Brust nach vorne drücken. Die Hände so weit wie möglich nach hinten ziehen und die Position drei Sekunden lang halten. Während dieser Bewegung so aufrecht wie möglich bleiben.
Schritt 4: Die Hände wieder nahe an den unteren Rücken bringen und die Bewegung wiederholen. Das Ziehen der Arme nach hinten und das Drücken der Brust nach vorne zählt als eine Wiederholung.
Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen absolvieren und die Übung nach Bedarf anpassen.
2. Unterarmstütz
Der Unterarmstütz (Planke, Brett) ist eine klassische Übung zur Stärkung der Körpermitte.
Foto: Chung I Ho/The Epoch Times
Schritt 1: Sich flach auf den Boden legen, die Füße etwa einen Fuß breit auseinander und die Ellbogen angewinkelt.
Schritt 2: Den Körper anheben, sich auf die Ellenbogen stützen und die Oberarme gerade halten. Die Handflächen liegen flach auf dem Boden. Darauf achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet; der Rücken soll nicht durchhängen oder sich wölben. Den Kopf hochhalten und nach vorne schauen.
Schritt 3: Diese Position, wenn möglich, eine Minute lang halten. Dies zählt als eine Wiederholung.
Schritt 4: Drei Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause dazwischen durchführen.
Die Planke ist recht anstrengend, vor allem am Anfang. Wenn man jedoch dranbleibt, wird sie immer leichter.
3. Seitstütz
Die seitliche Planke (Seitstütz) hat viele der Vorteile des Unterarmstützes, konzentriert sich aber auf die seitliche Rumpfmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Genauso wie die normale Planke kann der Seitstütz anfangs eine Herausforderung sein, macht einen aber durch beständiges Üben schnell stärker.
Foto: Chung I Ho/The Epoch Times
Schritt 1: Sich seitlich auf den Boden legen, wobei der Ellbogen und Unterarm auf dem Boden liegen und der Oberkörper angehoben ist. Das obere Bein liegt auf dem unteren, die Hüfte liegt auf dem Boden auf.
Schritt 2: Die Hüften vom Boden heben und den Körper in eine gerade Linie bringen.
Schritt 3: Eine Minute lang halten und die Hüfte dann wieder absenken. Dies zählt als eine Wiederholung.
Schritt 4: Man sollte versuchen, drei Wiederholungen zu machen.
Was die Stärkung der Körpermitte und die Verbesserung von Körperhaltung und Gleichgewicht angeht, so wirken diese beiden Planken Wunder.
4. Vorbeuge und Boden berühren
Diese Übung im Stehen trainiert die Rückenmuskulatur, hauptsächlich den unteren Rücken. Sie ist einfach und sicher und kann an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden.