Minisamen mit Maxiwirkung

Chiasamen: Kleine Wunderkörnchen für Herz und Darm + Rezepte

Chiasamen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Antioxidantien und wichtigen Mineralien – ein Superfood für den ganzen Körper.

top-article-image — Chiasamen machen sich gut als Pudding mit Beeren.
Foto: Angela Kotsell/iStock

Zena le Roux

28. April 2025

Artikel teilen

Lesedauer: 6 Min.

Chiasamen, die winzigen schwarzen Kügelchen, die in Smoothies, Joghurts und gelegentlich zwischen den Zähnen landen, sind trotz ihrer bescheidenen Größe vollgepackt mit Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

Eine Nährstoffbombe also mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Besonders kommen diese kleinen Samen Herz und Darm zugute.

Fettsäuren für ein gesundes Herz

„Chiasamen spielen eine therapeutische Rolle bei der Behandlung chronischer Krankheiten“, erklärt Mary Curristin, Ernährungsberaterin aus Großbritannien, gegenüber Epoch Times.

Das hätten sie vor allem ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu verdanken, was ihnen den Ruf, ein „Kraftwerk der Omega-Fettsäuren“ zu sein, eingebracht habe, so die Ernährungsberaterin.

Diese Fettsäuren senken Entzündungen, was sich positiv auf Erkrankungen wie Herzkrankheiten auswirke. Das komme daher, dass Entzündungen zur Bildung von Plaques beitragen, welche bei koronarer Herzkrankheit die Arterien verstopfen, fügte sie hinzu.

Auch unterstützen die Omega-3-Fettsäuren das parasympathische Nervensystem („Ruhenerv“) und stärken so das Herz. Laut der Verbraucherzentrale kann der Körper diese Fettsäuren allerdings nur dann gut aufnehmen, wenn die Samen gut zerkaut oder geschrotet wurden.

Chiasamen reduzieren außerdem die Oxidation, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und fördern auf diese Weise das Herz-Kreislauf-System. Einer Studie zufolge senkte der Verzehr von Chiasamen den systolischen (oberen) Blutdruck moderat um durchschnittlich 7,87 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) und den diastolischen (unteren) Blutdruck im Schnitt um 6,33 mmHg.

Ebenso können Chiasamen dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu verringern und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen. Das fördert eine bessere Herzgesundheit. HDL gilt als gut, weil es hilft, überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zu entfernen. Hohe Triglyceride gelten hingegen schädlich, da sie Arterienablagerungen begünstigen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Ebenso enthalten Chiasamen viele Ballaststoffe, die wichtig für eine gesunde Verdauung sind. Diese erhöhen das Stuhlvolumen und beugen so Erkrankungen wie Divertikulose (kleine Ausstülpungen der Darmwand) vor.

Zudem helfen die in Chiasamen enthaltenen unlöslichen Ballaststoffe bei Verstopfungen. Das tun sie, indem sie für eine regelmäßigere Darmentleerung und einen weicheren Stuhl sorgen.

Mehr Nährstoffe in der Ernährung

Um bei den Ballaststoffen zu bleiben: Chiasamen enthalten 30 bis 34 Gramm von ihnen pro 100 Gramm. Damit können sie wesentlich dazu beitragen, die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm zu erreichen.

Des Weiteren haben Chiasamen mehr Eiweiß als Weizen, Hafer und Quinoa. Da sie ein Pseudogetreide sind, sind sie von Natur aus glutenfrei. Pseudogetreide sind Samen von Pflanzen, die nicht zu den Gräsern gehören. Sie werden von Menschen mit einer Glutensensitivität gut vertragen.

Neben den oben beschriebenen gesunden Fetten, Ballaststoffen und Eiweiß enthalten Chiasamen auch zahlreiche wichtige Mineralstoffe. Zudem sind sie reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Selen, Kupfer, Kalium, Phosphor und Mangan.

Sie liefern laut Untersuchungen sogar deutlich mehr dieser Nährstoffe als herkömmliche Lebensmittel wie Milch, Weizen, Linsen, Spinat oder Leber. Deswegen sind Chiasamen eine einfache Möglichkeit, der Ernährung mehr Nährstoffe hinzuzufügen.

Einfache Rezepte mit Chiasamen zum Nachmachen

Chiasamen sind unglaublich vielseitig; man kann sie problemlos in eine Vielzahl von Mahlzeiten und Snacks integrieren. Hier sind einige kreative und einfache Rezepte dazu:

Chiapudding

3 Esslöffel Chiasamen,
125 Gramm griechischer Joghurt,
250 Milliliter Milch (oder Milchalternative),
1⁄2 Teelöffel Zimt,
1 Teelöffel Honig
gemischte Beeren als Topping.

Alles außer den Beeren mischen. Die Mischung einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank stehen lassen, damit sie zu einem cremigen Pudding eindickt. Vor dem Verzehr die Beeren darauf streuen.

Joghurt und Brei mit extra Crunch

1 Teelöffel Chiasamen,
250 Gramm Joghurt.

Die Zutaten mischen, um einen sättigenden Crunch zu erhalten.

Chiasamen kann man auch über Brei oder Salate streuen, um sie knackig und nahrhaft zu machen.

Suppen und Soßen

Chiasamen eignen sich gut als Verdickungsmittel in Suppen und Soßen. Sie binden Flüssigkeit und dehnen sich aus. Dadurch verbessern sie die Textur und Nährstoffdichte, ohne den Geschmack zu verändern.

Chiawasser

Einen Esslöffel Chiasamen mit 250 Millilitern Wasser vermischen und 10 bis 15 Minuten lang quellen lassen. So entsteht ein feuchtigkeitsspendendes, nährstoffreiches Getränk mit einer gelartigen Konsistenz.

Chiamarmelade

Chiasamen sind auch ein hervorragendes natürliches Verdickungsmittel für selbst gemachte Marmelade. Frisches Obst mit Chiasamen, einem bevorzugten Süßungsmittel und etwas Zitronensaft mischen. Die Mischung einige Stunden stehen lassen, damit die Chiasamen die Flüssigkeit aufnehmen und eine marmeladenähnliche Konsistenz erzeugen.

Ei-Ersatz

Chiasamen können beim Backen als Ei-Ersatz fungieren. Dafür einen Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser mischen und die Mischung 5 bis 10 Minuten stehen lassen, damit sich ein Gel bildet. Dies kann in den meisten Rezepten ein Ei ersetzen.

Sicherheitshinweise

Wer Chiasamen nicht vorquellen möchte, sollte darauf achten, bei ihrem Verzehr reichlich zu trinken. Sonst besteht das Risiko für eine Verstopfung.
Personen, die auf Lippenblütler wie Minze, Thymian, Rosmarin oder Salbei sowie auf Senf allergisch reagieren, haben ein erhöhtes Risiko, auch beim Verzehr von Chia allergisch zu reagieren.
Es kann zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten kommen.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Chia Seeds: Omega Powerhouse for Heart and Gut Health“. (redaktionelle Bearbeitung as)

Zena le Roux ist Gesundheitsjournalistin mit einem Master in investigativem Gesundheitsjournalismus. Sie ist auch ein zertifizierter Gesundheits- und Wellness-Coach, spezialisiert auf funktionelle Ernährung. Sie ist ausgebildet in Sporternährung, achtsamer Ernährung, internem Familiensystem (IFS) und angewandter Polyvagaltheorie. Sie arbeitet in einer Privatpraxis und unterrichtet an einer Lehranstalt des Gesundheitswesen in Großbritannien über das Thema Ernährung.

Aktuelle Artikel der Autorin