Salatwissen
Beliebte Blattsalate im Vergleich: So gesund sind sie
Frische grüne Salate sind ein Gaumenschmaus und aus der gesunden Vitalküche nicht mehr wegzudenken. Sie liefern wertvolle Mikronährstoffe und leisten einen wertvollen Beitrag für die Gesundheit.
Grüne Salate stecken voller wichtiger Nährstoffe.
Foto: iStock/Gam1983
Während grüne Blattsalate lange Zeit lediglich als Beilage zu Hauptgerichten serviert wurden, erfreuen sie sich heute in der gesunden Vitalküche auch als eigenständige Mahlzeit immer größerer Beliebtheit. Aus gutem Grund, denn Salate wie Kopfsalat, Feldsalat, Rucola oder Chicorée leisten Außerordentliches für unsere Gesundheit.
Blattsalate liefern eine Vielzahl wichtiger Mikronährstoffe. Sie sind reich an Vitaminen wie Vitamin A, verschiedenen B-Vitaminen – insbesondere Folsäure – sowie Vitamin C. Darüber hinaus liefern sie lebenswichtige Mineralstoffe in gut verfügbarer Form, darunter Kalium, Calzium, Natrium, Magnesium, Eisen, Chrom, Jod, Kupfer, Mangan und Molybdän. Diese Kombination unterstützt zahlreiche Stoffwechselfunktionen und trägt zur allgemeinen Vitalität bei.
Weiterhin enthalten Blattsalate Bitterstoffe, deren Menge je nach Sorte variiert. Diese fördern die Produktion von Magensäure. Genügend Magensäure hemmt die Vermehrung von schlechten Bakterien, die wiederum die Entstehung ungesunder Säuren und damit Reflux und Sodbrennen verursachen können. Blattsalate fördern somit eine gesunde Verdauung und liefern zudem wichtige Ballaststoffe, die den Darm in Schwung halten.
Obendrein punkten Blattsalate mit ihrer grünen Farbe, dem Chlorophyll, das nicht nur für die Photosynthese verantwortlich ist, sondern auch im Körper gute Dienste leistet. Chlorophyll wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor den Schäden freier Radikale schützt, entzündungshemmend und krebsvorbeugend. Es unterstützt die Entgiftung im Körper, indem es in der Lage ist, Schadstoffe im Körper zu binden und auszuleiten
Der Anteil an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen variiert je nach Salatsorte. Die gesündesten Salate sind nicht zwingend die beliebtesten, aber das heißt nicht, dass die beliebten Sorten ungesund sind.
Fünf beliebte Salate und wie gesund sie sind
Der beliebteste Salat der Deutschen ist laut Bundesinformationszentrum für Landwirtschaft der Eisbergsalat, gefolgt vom Kopfsalat. Doch auch der mild-nussige Feldsalat und scharf-würzige Rucola liegen im Trend. Sie sind im Hinblick auf Mikronährstoffe dem Eisberg- und Kopfsalat deutlich überlegen. Zichorien-Salate zeichnen sich ihrerseits durch ihren Gehalt an Bitterstoffen aus.
Eisbergsalat – der knackige Klassiker
Der Eisbergsalat ist vor allem wegen seiner Vielseitigkeit und seiner knackigen Blätter beliebt. Er ist ein begehrter Beilagensalat und kommt oft als Belag auf Brote oder Burger. Trotz seiner Beliebtheit ist der Eisbergsalat nicht der nährstoffreichste Salat. Aufgrund seines geringen Kaloriengehalts und hohen Wasseranteils unterstützt er dennoch ein gesundes Gewichtsmanagement.
Zudem enthält Eisbergsalat reichlich Betacarotin und Folsäure. Betacarotin ist die Vorstufe von Vitamin A und für den Sehvorgang und ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig, während Folsäure eine gesunde Zellteilung und die Blutbildung unterstützt. In geringen Mengen finden sich außerdem Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sowie die Vitamine E, B und C.
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Kopfsalat – milder Geschmack und vitaminreich
Kopfsalat überzeugt mit seinem milden Geschmack und seinen zarten Blättern. Er liefert wertvolle Mikronährstoffe wie Betacarotin, Folsäure und antioxidatives Vitamin C, das vor allem in den äußeren Blättern enthalten ist. Zusätzlich punktet der beliebte Blattsalat mit verdauungsfördernden Bitterstoffen und zellschützenden Polyphenolen. Kopfsalat ist zudem ein hervorragender Schlankmacher, da er nur 14 Kalorien je 100 Gramm enthält und sein Ballaststoffanteil für ein gutes Sättigungsgefühl sorgt.
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Feldsalat – das Nährstoffpaket
Feldsalat gehört zu den nährstoffreichsten Salaten und überzeugt mit seinem mild-nussigen Geschmack. 100 Gramm Feldsalat enthalten 3.900 Mikrogramm Betacarotin, was etwa zwei Drittel mehr ist als im Kopfsalat. Auch bei der Folsäure, die vor allem in der Schwangerschaft wichtig ist, übertrifft Feldsalat mit 145 Mikrogramm pro 100 Gramm andere Salatsorten. Zudem liefert er viele B-Vitamine, die die Konzentration fördern und die Nerven stärken. Seine dunkelgrüne Farbe weist auf einen hohen Gehalt an Chlorophyll hin, und er enthält beruhigende ätherische Baldrianöle sowie reichlich Vitamin C, Eisen und Magnesium.
Rucola – der scharfe Gesundheitskick
Auch Rucola zählt zu den gesündesten Salaten. Er ist ein Mitglied der Kreuzblütengewächse und enthält Senföle (Glucosinolate), die ihm seinen scharf-würzigen Geschmack verleihen. Senföle gelten als antibakteriell, cholesterinsenkend und Immunsystem stimulierend.
Mit seiner pfeffrig nussigen Note peppt Rucola Blattsalate, Nudelgerichte oder Pizzen nicht nur geschmacklich auf, sondern liefert auch eine Extraportion Vitalstoffe. So enthält Rucola jede Menge Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Folsäure, Betacarotin, Vitamin C und Chlorophyll. Die Bitterstoffe in Rucola unterstützen zudem die Produktion von Verdauungssäften.
Zichorien-Salate – bitter, aber gesund
Zichorien-Salate wie Zuckerhut, Radicchio und Chicorée sind ebenfalls reich an Bitterstoffen, die die Verdauung fördern, antibakteriell wirken und den Stoffwechsel unterstützen. Ihr bitterer Geschmack ist zwar gewöhnungsbedürftig, lässt sich aber mit süß-fruchtigen Zutaten wie Birnen, Äpfeln oder Orangen sowie Nüssen und Honig-Senf-Dressing abmildern. Zudem enthalten sie Betacarotin, Folsäure und den Ballaststoff Inulin, der die Darmflora unterstützt und beim Abnehmen hilft.
Renate Hofmarcher begeistert sich für Themen wie gesunde Ernährung, Heilkräuter und essbare Wildkräuter. Sie beleuchtet in ihren Artikeln sowohl neueste wissenschaftliche Erkenntnisse als auch traditionell überliefertes Wissen zu diesen Themen. Zudem schreibt sie gerne über praktische Gartentipps.
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