Licht ins Dunkel bringen: 4 Tipps gegen Winterdepression

Im Winter erleben viele Menschen nicht nur kürzere Tage, sondern auch dunklere Gemütszustände. Dafür gibt es in der Medizin auch einen Namen: die saisonale affektive Störung (SAD), umgangssprachlich Winterdepression genannt. Für Betroffene sind anhaltende Müdigkeit, sozialer Rückzug und Heißhunger auf Kohlenhydrate oft tägliche Begleiter.

Dr. Norman Rosenthal, klinischer Professor für Psychiatrie an der Georgetown University, war der Erste, der SAD in den 1980er-Jahren beschrieb. Seine bahnbrechende Studie brachte das Phänomen mit dem Wechsel der Jahreszeiten in Verbindung: Während Herbst und Winter depressive Symptome hervorrufen, erleben Betroffene im Frühling und Sommer oft eine vollständige Remission.

Wie äußert sich Winterdepression?

Typische Symptome sind gesteigertes Schlafbedürfnis (Hypersomnie), Heißhunger auf Kohlenhydrate, Gewichtszunahme und sozialer Rückzug – fast wie ein „Winterschlaf“. Geografisch ist die Verteilung auffällig: Je weiter Menschen vom Äquator entfernt leben, desto höher ist das Risiko für Winterdepression.

In den USA betrifft SAD nur 1 bis 1,4 Prozent der Bevölkerung Floridas, während es im nördlichen New Hampshire fast 10 Prozent sind. Ähnliche Trends gibt es in Europa: In Skandinavien sind bis zu 10 Prozent der Menschen betroffen, während in Italien oder Griechenland die Rate deutlich niedriger ist.

Diese Unterschiede lassen sich vor allem durch die variierende Sonneneinstrahlung erklären. In nördlichen Regionen sind die Wintertage mehr, kürzer und dunkler, was das Risiko für SAD erhöht. In südlichen Ländern mit mehr Sonnenlicht tritt Winterdepression seltener auf.

Der Norden Europas bekommt nur halb so viel Sonne im Jahr wie der Süden. Das spiegelt sich auch bei Winterdepressionen wider. Foto: XL3, CC BY-SA 3.0, Bearbeitung: ts/Epoch Times

Das Problem mit dem Licht

Das Hauptproblem bei SAD ist der Lichtmangel. Natürliches Tageslicht beeinflusst maßgeblich unsere innere Uhr – den sogenannten zirkadianen Rhythmus –, die wiederum unseren Schlaf-Wach-Zyklus, die Stimmung und viele weitere Prozesse steuert. Für diese Entdeckung wurde sogar 2017 der Nobelpreis für Medizin verliehen.

Licht stimuliert die Produktion von Serotonin, einem stimmungsaufhellenden Neurotransmitter. Weniger Licht senkt die Serotonin-Aktivität. Gleichzeitig wird Melatonin, das Schlafhormon, verstärkt oder zur falschen Zeit produziert, was Müdigkeit und Antriebslosigkeit fördert.

Mit dem zirkadianen Rhythmus sollen wiederkehrende körperliche Tätigkeiten wie Schlaf und Nahrungsaufnahme relativ konstant bleiben. Foto: ger/Epoch Times; nach Pikovit44/iStock

Wichtig zu wissen: Um die Melatonin-Produktion zu unterbrechen, braucht der Körper Licht mit einer Intensität von wenigstens 2.500 Lux. Selbst an bewölkten, regnerischen Wintertagen beträgt die Lichtintensität im Freien oft noch etwa 3.000 bis 5.000 Lux, während Innenbeleuchtung meist nur 500 Lux erreicht. An einem sonnigen Tag im Freien sind es sogar bis zu 10.000 Lux.

4 Tipps gegen Winterdepression

1. Morgens Licht tanken

Beginnen Sie den Tag mit natürlichem Licht. Ein Spaziergang am Morgen bringt nicht nur frische Luft, sondern auch eine wichtige Dosis Sonnenlicht. Selbst an bewölkten Wintertagen im Freien reicht die Lichtintensität aus, um die Melatonin-Produktion zu unterbrechen.

Bereits zehn bis 30 Minuten auf dem Balkon, vor der Haustür oder bei einem kurzen Spaziergang können Ihren zirkadianen Rhythmus aktivieren und den Start in den Tag erleichtern.

Bereits zehn bis 30 Minuten an der frischen Luft können die innere Uhr aktivieren und zu einem allgemeinen Wohlbefinden verhelfen. Foto: Tatiana Buzmakova/iStock

2. Lichttherapie als Alternative

Wer nicht genug Tageslicht bekommt, kann auf eine „Lichttherapie“ zurückgreifen. Lichtboxen oder Tageslichtlampen mit einer Intensität von 10.000 Lux simulieren das natürliche Tageslicht und können morgens für 20–30 Minuten verwendet werden. Ich habe solch eine Lampe an meinem Schreibtisch stehen. Wichtig: Platzieren Sie die Lichtbox so, dass sie Ihr Gesicht direkt bestrahlt, um die volle Wirkung zu erzielen.

Bereits eine solche kurze Anwendung kann die Melatonin-Produktion hemmen und die Serotonin-Aktivität steigern, wodurch sich die Stimmung verbessert und der Tag energievoller beginnt.

Tageslichtlampen mit einer Intensität von 10.000 Lux können für zusätzliches Licht sorgen. Foto: Santje09/iStock

Doch nicht jeder sollte eine Lichttherapie anwenden. Menschen mit Netzhauterkrankungen, hoher Lichtempfindlichkeit – etwa durch Medikamente wie Antibiotika oder Psychopharmaka –, bipolaren Störungen, Epilepsie oder schwerer Migräne sollten vorher einen Arzt konsultieren. Auch bei Hauterkrankungen wie Sonnenallergie oder Porphyrie ist Vorsicht geboten.

3. Vitamin D optimieren

Wenig Sonnenlicht im Winter bedeutet auch eine reduzierte Vitamin-D-Synthese. Studien zeigen, dass niedrige Vitamin-D-Werte mit SAD in Verbindung stehen. Ich empfehle meinen Patienten Blutwerte zwischen 50 und 70 ng/mL als optimal, wobei die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und andere Organisationen teils niedrigere Werte als ausreichend betrachten. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel testen, um eine individuell angepasste Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln festzulegen.

Vitamin D ist wichtig für Haut, Blut und Knochen. Foto: manassanant pamai/iStock

4. Blaues Licht am Abend meiden

Blaues Licht stammt hauptsächlich von Bildschirmen wie Smartphones, Tablets, Computern und Fernsehern, aber auch von LED-Leuchten. Tagsüber kann blaues Licht die Stimmung und Wachsamkeit verbessern, doch abends hemmt es die Melatonin-Produktion und stört den Schlaf. Vermeiden Sie daher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit oder aktivieren Sie den Nachtmodus auf Ihren Geräten, der das blaue Licht reduziert.

Zusätzlich können Blaulichtfilter-Brillen getragen werden, um die Belastung durch blaues Licht zu minimieren. Für die Beleuchtung der Wohnung sind Lampen mit warmem, gelbem Licht ideal, da diese weniger Blauanteil enthalten. Diese einfachen Maßnahmen helfen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.

SAD ist kein unausweichliches Schicksal. Mit gezielten Maßnahmen wie Lichttherapie, optimiertem Vitamin D und einem bewussten Umgang mit Schlaf und Ernährung können die dunklen Monate deutlich erträglicher werden. Indem wir dem Winterblues aktiv entgegenwirken, bringen wir nicht nur Licht in die kalte Jahreszeit, sondern auch in unser Leben.

Über den Autor

René Gräber studierte Pädagogik und Sportwissenschaften. Aufgewachsen in einer Ärztefamilie kam er früh mit der Medizin in Kontakt – vor, unter und hinter dem Arzttisch. Bereits in seinen Zwanzigern war seine Krankenakte „so dick wie die mancher 70-Jährigen“.

Sein eigenes Leid führte ihn jenseits der klassischen Medizin schließlich zur Naturheilkunde. Die erfolgreiche Selbstbehandlung legte den Grundstein für seine seit 1998 bestehende Praxis mit den Schwerpunkten Naturheilkunde und Alternativmedizin.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker. Für Informationen zur Dosierung, Anwendung und unerwünschten Effekten von Heilpflanzen wird eine Beratung in der Apotheke empfohlen.