30 Gramm täglich für ein fittes Hirn: So senken Ballaststoffe das Demenzrisiko

Ballaststoffe sind für den menschlichen Körper nicht lebensnotwendig. Wenn man zu wenig von ihnen verzehrt, treten daher keine klassischen Mangelerscheinungen auf. Doch sie haben viele gesundheitliche Vorteile: Sie senken das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck und vielen mehr. Besonders wichtig sind sie für die Verdauung. Jüngste Studien zeigten zudem, dass Ballaststoffe möglicherweise das Demenzrisiko senken.

Allerdings bleiben die gesundheitlichen Aspekte von Ballaststoffen bei vielen Menschen in Deutschland aus, weil sie nicht ausreichend davon verzehren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. Der Realwert liegt durchschnittlich jedoch nur bei 18 Gramm pro Tag bei Frauen und bei 19 Gramm pro Tag bei Männern.

Welche Ballaststoffe sollte man also am besten zu sich nehmen und wo findet man sie?

Die Rolle von Ballaststoffen im Verdauungstrakt

Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in Pflanzen vor. Da die Verdauungsenzyme des menschlichen Körpers sie nicht vollständig aufspalten können, verbleiben sie in unserem Verdauungstrakt. In dieser Hinsicht haben Ballaststoffe verschiedene Funktionen in unserem Darm.

1. Ballaststoffe helfen bei der Stuhlbildung und fördern eine regelmäßige Darmentleerung

Ballaststoffe wie Zellulose und Hemizellulose nehmen Wasser auf und binden es im Darm. Das fördert einen regelmäßigen Stuhlgang. Viskose, lösliche Nahrungsfasern (wie Beta-Glucan und Psyllium) helfen dabei, den Stuhl zu formen. Unlösliche Fasern (wie Weizenkleie, Zellulose und Lignin) können die Schleimsekretion im Dickdarm anregen, was ebenfalls zur Verdichtung des Stuhls beiträgt.

2. Ballaststoffe halten die Darmbakterien im Gleichgewicht

Unlösliche Ballaststoffe wie resistente Stärke, Xanthangummi und Inulin ernähren die Bakterien des Dickdarms. Einige Formen dieser Ballaststoffe, aber auch lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan und rohes Guarkernmehl, können im Dickdarm fermentieren. Dabei entstehen physiologisch aktive Nebenprodukte, aus denen Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren bilden. Diese kommen der Gesundheit des Magen-Darm-Trakts zugute.

3. Ballaststoffe regeln die Aufnahme von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß aus der Nahrung 

Der regelmäßige Verzehr von löslichen Ballaststoffen, wie beispielsweise Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste, senkt nachweislich den Blutspiegel von Lipoproteinen niedriger Dichte oder LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin). Erhöhte LDL-Cholesterinwerte sind einer der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ballaststoffe und die Gehirngesundheit

Doch Ballaststoffe sind nicht nur gut für Herz und den Magen-Darm-Trakt, sondern auch fürs Gehirn.

Laut einem japanischen Forschungsbericht, der im Jahr 2022 in der Fachzeitschrift „Journal of Nutritional Neuroscience“ erschien, steht eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für degenerative Erkrankungen des Gehirns in Verbindung, zu denen auch die Alzheimer-Krankheit gehört.

Im Rahmen der Studie beobachteten die Forscher 3.739 Erwachsene über einen Zeitraum von fast 20 Jahren. Den Ergebnissen zufolge hatten Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nahmen, ein geringeres Demenzrisiko. Dies könnte auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass lösliche Ballaststoffe die Zusammensetzung der Darmbakterien verändern. Diese Veränderung kann die Neuroinflammation (Entzündung von Nervengewebe) verringern, die zur Entstehung von Demenz beiträgt.

Ferner zeigten Tierversuche, dass Mäuse, die mit Ballaststoffen gefüttert wurden, in ihrem Darm eine kurzkettige Fettsäure namens Buttersäure produzieren. Buttersäure kann Entzündungen im Darm und im Gehirn deutlich verringern.

Ballaststoffe können auch andere Risikofaktoren für Demenz beeinflussen. So tragen die Pflanzenfasern dazu bei, Körpergewicht, Blutdruck, Blutfette und Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Lösliche Ballaststoffe zur Vorbeugung von Demenz

Darüber hinaus sind die Ballaststoffe, die das Alzheimer-Risiko verringern, hauptsächlich löslich, heißt es in der japanischen Studie weiter.

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören pflanzliche Pektine und Pflanzengummi. Sie lösen sich auf, wenn sie mit Verdauungssäften in Berührung kommen, und bilden eine gelartige Substanz. 

Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Bohnen, Erbsen und Haferprodukten zu finden. Doch auch andere Gemüse, Früchte und Nüsse haben sie. Im Folgenden ist der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in gängigen Lebensmitteln aufgelistet:

• 5,4 Gramm in 130 Gramm schwarzen Bohnen,
• 3,5 Gramm in 30 Gramm Nüssen,
• 2,1 Gramm in einer halben Avocado,
• 1,8 Gramm in einer mittelgroßen Orange,
• 1,8 Gramm in 100 Gramm Süßkartoffeln,
• 1,7 Gramm in 67 Gramm Spargel,
• 1,7 Gramm in 58 Gramm Radieschen,
• 1,4 Gramm in 60 Gramm gekochten Haferflocken,
• 1,4 Gramm in einer mittelgroßen Nektarine
• 1,2 bis 1,5 Gramm in 60 Gramm Brokkoli.

Wie die unlöslichen Ballaststoffe tragen auch die löslichen Ballaststoffe zur Verdichtung des Stuhls bei und erleichtern den Stuhlgang. Ihre einzigartige Struktur hat jedoch weitreichende gesundheitliche Vorteile, unter anderem für die Herz- und Darmgesundheit, die Gewichts- sowie die Blutzuckerkontrolle.

Ballaststoffpräparate: Was man beachten sollte

Für manche Menschen ist es nötig, Ballaststoffe zu ergänzen, anstatt sie über die Nahrung aufzunehmen. Dabei sollte man zwei Punkte beachten.

1. Man sollte sicherstellen, dass Ballaststoffe in Nahrungsergänzungsmitteln keine anderen Nährstoffe als Ballaststoffe enthalten.

2. Man sollte sich bewusst darüber sein, dass Ballaststoffpräparate die Aufnahme einiger Medikamente beeinträchtigen können. Wer eines der folgenden Mittel einnimmt, sollte mit seinem Arzt besprechen, ob er Ballaststoffpräparate einnehmen darf oder die Dosierung der Arznei anpassen sollte.

Medikamente, die von Ballaststoffpräparaten beeinflusst werden

Die Wirkungen folgender Medikamente können von Ballaststoffpräparaten beeinflusst werden:

• Antidepressiva,
• Medikamente gegen Herzinsuffizienz,
• Lithiumcarbonat für bipolare Störungen,
• Entzündungs- und infektionshemmende Medikamente,
• Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen,
• Medikamente gegen Krampfanfälle und
• Medikamente zur Senkung von Blutfetten und Blutzucker.

Was die optimale Menge an Nahrungsergänzungsmitteln betrifft, so gibt es hier keine pauschale Empfehlung. Allerdings können mehr als 50 Gramm Ballaststoffpräparate täglich ungünstige Nebenwirkungen wie Durchfall verursachen.

Über den Autor

Dr. Jingduan Yang ist Neurologe, Psychiater und Experte für Akupunktur sowie chinesische und integrative Medizin. Er ist der Begründer des Yang-Instituts für Integrative Medizin, der Tao-Klinik für Akupunktur und des American Institute of Clinical Acupuncture. Außerdem ist er Leiter des Northern Medical Center in Middletown, New York.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Dietary Fiber Helps Prevent Dementia, but Be Wary of Supplements When Taking These Medications“. (redaktionelle Bearbeitung as)