Alzheimer vorbeugen: Fünf leichte Übungen zum Aufbau schlanker Muskeln

Alzheimer ist eine besonders tückische Krankheit, weil sie nicht nur die körperliche Funktion beeinflusst, sondern auch die geistige Identität eines Menschen verändert.

Die genauen Ursachen für Demenz sind noch nicht vollständig geklärt. Es gibt jedoch stichhaltige Beweise dafür, dass regelmäßige körperliche Betätigung der Alzheimer-Krankheit und dem kognitiven Abbau vorbeugen kann. Bewegung fördert das Wachstum neuer Nervenzellen, indem sie den Stoffwechsel anregt.

Bewegung und Alzheimer

Eine kürzlich im „Journal of the American Medical Association“ erschienene Studie ergab, dass der Aufbau schlanker Muskeln das Alzheimer-Risiko senken kann. Unter „schlanken Muskeln“ sind Muskeln zu verstehen, die man beim Ausdauertraining ohne Gewichte bekommt. Balletttänzer oder Marathonläufer haben beispielsweise schlanke Muskeln. Bodybuilder hingegen haben keine schlanken sondern massige Muskeln. Laut einem weiteren Bericht, der kürzlich in der Fachzeitschrift „Ageing Research Reviews“ erschien, bieten körperliche Betätigung und ein hohes Maß an Muskulatur auf verschiedene Weise zahlreiche Vorteile.

Dabei zeigten Forschern zufolge Personen mit mehr Magermasse bessere Ergebnisse bei kognitiven Aufgaben, also bei Übungen, die das Konzentrations- und Denkvermögen trainieren. Unter Magermasse ist das Körpergewicht ohne Körperfett gemeint, wie Muskelmasse, Knochen, Organe, Körperflüssigkeit und anderes.

In der Rehabilitation existiert ein Sprichwort: „Vorher gesünder, nachher gesünder.“ Patienten, die vor einer Erkrankung fit waren, erholen sich in der Regel besser als diejenigen, die das nicht waren. Das kann den Rehabilitationsprozess für alle Beteiligten wesentlich erleichtern. Dies gilt auch bei der kognitiven Gesundheit.

Isaac Raj, ein staatlich zugelassener Sportphysiologe und Fitnesstrainer, empfiehlt die folgenden fünf Übungen für einen optimalen Muskelaufbau. Diese Übungen sind so konzipiert, dass sie alle Bereiche des Körpers schnell und effizient ansprechen. Dadurch kann mehr schlanke Muskelmasse aufgebaut und das Demenzrisiko gesenkt werden.

Es ist als ein intensives Training gedacht. Daher ist es empfehlenswert, schnell zwischen den einzelnen Übungen zu wechseln und nur kurze Atempausen einzulegen.

Übung 1: Aufstehen und Hinsetzen

Diese Übung dient der Kräftigung des Unterkörpers. Sie trainiert den Quadrizeps (den größten Muskel des menschlichen Körpers auf der Oberschenkeloberseite), die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Die Übung kann die Muskelmasse deutlich erhöhen und stärkt gleichzeitig die Rumpfmuskulatur.

„Man sollte auf die korrekte Form und ein angemessenes Tempo der Bewegungen achten. Das Training verringert im Besonderen das Sturzrisiko, was den Nutzen dieser Übung erhöht“, erklärte Raj gegenüber Epoch Times.

Übung 1: Aufstehen und Hinsetzen. Foto: Samira Bouaou/The Epoch Times

• Schritt 1: Entweder auf eine Couch, einen Stuhl oder eine vergleichbare feste Unterlage setzen. Wer einen Stuhl verwendet, sollte ihn gegen die Wand drücken, damit er nicht wegrutschen kann.
• Schritt 2: Langsam aufstehen und sich eine ganze Sekunde lang Zeit nehmen, um die Bewegung abzuschließen. Nach dem Aufstehen langsam wieder hinsetzen, wobei man sich eine ganze Sekunde dafür Zeit nehmen sollte. Während der gesamten Übung keine Pause machen, sondern schnell von einer Position zur anderen wechseln, um die Intensität zu maximieren.
• Schritt 3: Das Aufstehen und anschließende Hinsetzen zählt als eine Wiederholung. Man sollte versuchen, drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen zu absolvieren.

Diese Übung kann mit seitlich angelegten Armen ausgeführt werden. Wer beim Aufstehen jedoch sein Gleichgewicht verliert, kann seine Arme gerade vor sich halten, um dadurch sein Gewicht nach vorne zu verlagern.

Übung 2: Fitnessband im Liegen mit Armen auseinanderziehen

Diese Übung stärkt den oberen Rücken und beansprucht die Muskeln, die für eine gute Körperhaltung wichtig sind. Zu diesen Muskeln gehören die hinteren Deltamuskeln (Muskeln auf der Rückseite der Schultern), der Trapezius und die Nackenmuskulatur.

Die Ausführung dieser Übung auf dem Rücken kräftigt die Außenrotatoren (sie sind für die Außenrotation der Schultern zuständig) und fördert eine gute Schulterstabilität.

Übung 2: Fitnessband im Liegen mit Armen auseinanderziehen. Foto: Samira Bouaou/The Epoch Times

• Schritt 1: Auf den Boden oder eine andere feste Unterlage legen. Auch ein festes Bett geht; weichere Oberflächen sind weniger ideal.
• Schritt 2: Mit jeder Hand das Ende eines elastischen Gymnastikbands greifen, die Hände etwa 30 Zentimeter breit auseinanderhalten und die Arme gerade nach oben zur Decke strecken.
• Schritt 3: Das Band langsam auseinanderziehen und die Arme seitlich ausstrecken, bis die Hände die Liegefläche berühren. Die Hände wieder in die Ausgangsposition heben. Arme langsam nach außen bewegen, vor allem wenn man die Hände wieder nach oben führt. Die Bewegung kontrollieren – das Band sollte die Hände nicht unkontrolliert schnell zusammenziehen.
• Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen machen.

Man kann die Intensität der Übung leicht anpassen. Wer Schwierigkeiten hat, das Band vollständig zu dehnen, kann es etwa 40 Zentimeter auseinanderhalten. Wenn der Widerstand nicht ausreicht, kann man zwei Bänder verwenden oder ein Band in der Mitte falten. Je öfter man diese Übung macht, desto besser weiß man, wie mit Bändern zu arbeiten ist.

Übung 3: Beckenheben ohne Gewicht

„Diese Übung beansprucht die hintere Muskelkette, das heißt die Muskelgruppen an der Rückseite des Körpers. Dazu gehören die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rückenstrecker [Anmerkung der Redaktion: Muskeln entlang der Wirbelsäule]“, erklärte Raj.

Beckenheben stärkt zusätzlich das Becken und unterstützt die Hüftgelenkstabilität. Diese Übung kann außerdem Schmerzen infolge einer Beckeninstabilität bei älteren Menschen lindern.

Übung 3: Beckenheben (Glute Bridges). Foto: Samira Bouaou/The Epoch Times

• Schritt 1: Auf eine feste Unterlage legen.
• Schritt 2: Die Knie beugen und die Füße Richtung Gesäß ziehen, bis sie flach auf der Unterlage stehen. Die Hände liegen an den Seiten, die Handflächen berühren die Unterlage.
• Schritt 3: Das Becken vom Boden heben, bis der gesamte Rumpf gerade ist. Eine ganze Sekunde lang Zeit lassen, um die Bewegung abzuschließen. Wer sich mit den Armen auf dem Boden abstützt, stabilisiert seinen Körper und erzielt eine Hebelwirkung beim Anheben. Darauf achten, dass der Rumpf nicht durchhängt oder sich wölbt. Wer sich nicht sicher ist, kann jemanden bitten, seine Bewegungen und Haltung während dieser Übung zu beobachten.
• Schritt 4: Die Position oben fünf Sekunden lang halten und das Becken langsam wieder absenken. Unten angekommen, das Becken sofort wieder anheben und die nächste Wiederholung ohne Pause machen.
• Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen machen.

Das Beckenheben kann zwar schwierig sein, bietet aber viele Vorteile. Die korrekte Ausführungsweise ist wichtig, um den Nutzen zu steigern. Man sollte die fünf-Sekunden-Haltephase oben nicht auslassen; hier arbeitet der Körper am härtesten und profitiert am meisten.

Übung 4: Bauchpressen (Crunches)

„Bauchpressen sind eine hervorragende Übung, um die Rumpfstabilität und -kraft zu erhöhen. Denn sie stärken die geraden und schrägen Bauchmuskeln“, meinte Raj.

Übung 4: Bauchpresse (Crunch). Foto: Samira Bouaou/The Epoch Times

• Schritt 1: Mit dem Rücken auf eine flache Unterlage legen. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Hände sind hinter dem Kopf.
• Schritt 2: Langsam die Schultern hochziehen und sich Richtung Knie bewegen. „Auf die Atmung konzentrieren, die Körpermitte anspannen und bei größter Spannung ausatmen. Die Position möglichst drei Sekunden lang halten“, rät Raj.
• Schritt 3: Langsam wieder absenken, bis man flach auf dem Boden liegt. Danach ohne Pause die Übung sofort wiederholen.
• Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen machen.

Man kann die Intensität dieser Übung steigern, indem man die Arme auf der Brust kreuzt. Dadurch bekommt der Rumpf mehr Gewicht. Die Übung gewinnt auch an Intensität, wenn man die Füße vom Boden hebt und die Unterschenkel waagerecht zum Boden hält. Wer seine Arme entweder über oder hinter dem Kopf hält, erhöht ebenfalls die Schwierigkeit der Übung.

Übung 5: Liegestütze am Stuhl

Liegestütze am Stuhl trainieren die Kraft des Oberkörpers, einschließlich der Trizeps-, Schulter- und Brustmuskeln.

Übung 5: Liegestütze am Stuhl. Foto: Samira Bouaou/The Epoch Times

• Schritt 1: Einen Stuhl gegen eine Wand drücken, damit er nicht wegrutschen kann. Man kann auch jede beliebige stabile Oberfläche verwenden. Eine Liegestützposition einnehmen und sich entweder auf die Armlehnen (wenn diese stabil sind) oder auf die Sitzfläche stützen. Die Arme sollten gerade sein.
• Schritt 2: Langsam die Ellbogen beugen und den Oberkörper in Richtung Stuhl senken. Sich eine ganze Sekunde lang Zeit für diese Bewegung nehmen und nichts überstürzen. Die Position unten eine Sekunde lang halten und sich dann hochdrücken, bis die Arme wieder gerade sind.
• Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen machen.

Sowohl die normalen Liegestütze als auch Liegestütze am Stuhl haben Elemente eines Unterarmstützes (Plank) und können daher recht anspruchsvoll sein. Man sollte auf seinen Körper hören und nicht übertreiben. Mit der Zeit kann man die Anzahl der Liegestütze steigern. Wer mehr als die empfohlene Anzahl von Liegestützen schaffen kann, sollte auf ein angemessenes Tempo achten und nicht durch die Übung hasten.

Weitere Empfehlungen

Jede dieser Übungen kann einzeln oder als Zirkeltraining ausgeführt werden. Man sollte beide Möglichkeiten ausprobieren, um herauszufinden, was für einen am besten passt. Einige Kombinationen und Positionen sind herausfordernder als andere, also sollte man sie an seine Kondition anpassen. 

Wer diese Übungen konsequent regelmäßig durchführt, verbessert erheblich seine Haltung und Muskelstärke und senkt gleichzeitig sein Alzheimer-Risiko.

Über den Autor

Kevin Shelley ist ein zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel: „These 5 Lean Muscle-Building Exercises May Lower Alzheimer’s Disease Risk“ (redaktionelle Bearbeitung as).