Ausdauersport oder Krafttraining: Was bremst den Alterungsprozess am stärksten?

Wer moderat regelmäßig Ausdauersport wie Joggen betreibt, bremst den Alterungsprozess von Zellen und Organismus und schützt sich so besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Herzschwäche und anderen altersbedingten Krankheiten wie Diabetes.

Dass moderater Ausdauersport und hochintensives Intervalltraining in dieser Hinsicht dem reinen Krafttraining überlegen sind, haben nun erstmals der Kardiologe Dr. Christian Werner und Kollegen vom Universitätsklinikum des Saarlandes Homburg/Saar in einer Studie belegt, die mit dem Wilhelm P. Winterstein-Preis der Deutschen Herzstiftung ausgezeichnet wurde.

„Die Studie liefert ein wichtiges Messverfahren zur genauen Bestimmung, wie effektiv eine spezielle Trainingsform auf die Zellalterung wirkt und so den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Ein großer Gewinn für die Prävention von Herzkrankheiten“, würdigt Prof. Dr. med. Thomas Meinertz, Vorstandsvorsitzender der Deutschen Herzstiftung, die noch unveröffentlichte Arbeit „Differentielle Effekte von Ausdauer-, Intervall- und Krafttraining auf die zelluläre Seneszenz“.

Moderate und regelmäßige Ausdauerbewegung bremst den Alterungsprozess der Zellen

Das Alter ist ein Faktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Moderate und regelmäßige Ausdauerbewegung bremst den Alterungsprozess der Zellen im Gefäßsystem und erhöht so den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Joggen und Intervalltraining sind dabei dem Krafttraining anscheinend deutlich überlegen. Allerdings verbessern alle Trainingsformen die körperliche Fitness“, betont Dr. Werner.

Ausschlaggebend für diesen Befund ist die Aktivierung des Enzyms Telomerase durch das Ausdauertraining sowie die Steigerung Telomer-erhaltender und -schützender Proteine (TRF2, POT1, Ku70) in den Blutzellen der Probanden.

Telomere sind einsträngige Enden der Erbgutträger (Chromosomen) in den Zellen, die die Erbinformation schützen. Die Telomerase wirkt der Telomerverkürzung als Folge der Zellteilung während des Alterns entgegen, indem sie die Verkürzung verhindert oder gar eine Verlängerung bewirkt.

Telomeraseaktivität ein neuer Biomarker für Vorbeugungsprogramme

Eine Trainingsstudie (randomisiert, kontrolliert) zeigte die erhöhte Telomeraseaktivität bei moderatem Ausdauertraining, intensivem Intervalltraining, aber nicht bei intensivem Krafttraining. Von 124 gesunden, nicht sportlich Aktiven (30-60 Jahre) haben 89 Personen in drei unterschiedlichen Trainingsgruppen (Ausdauer, Intervall, Kraft) sechs Monate lang 3 x 45 Minuten pro Woche trainiert. Die Personen der Kontrollgruppe trainierten nicht.

In den Trainingsgruppen war die Telomeraseaktivität höher als in der Kontrollgruppe, am höchsten in der Ausdauertrainingsgruppe. Das Ausdauertraining bestand aus 45 Minuten Joggen im aeroben Bereich (bei 60 % der Herzfrequenzreserve, HRR).

Das Intervalltraining erfolgte im Wechsel aus vierminütigen hohen Belastungsphasen (Rennen bei 80-90 % der HRR) und anschließender dreiminütiger Erholung bei niedriger Belastung (Rennen bei 65-70 % der HRR). Nach Aufwärmphase wurde diese Abfolge viermal durchgeführt, am Ende erfolgte ein Auslaufen.

Das Krafttraining umfasste ein Zirkeltraining mit acht Übungen an Geräten. Die Telomeraseaktivität lässt sich messen. „Damit haben wir einen Biomarker, der es ermöglicht, Trainingsempfehlungen für gesunde Menschen (Primärprävention) und für Herzkranke (Sekundärprävention) abzuleiten.

Gesunde Menschen können sich durch regelmäßige Ausdauerbewegung vor Herzkrankheiten schützen. Dabei sollte Krafttraining ergänzend zu Ausdauertraining durchgeführt werden, nicht aber als Ersatz dafür.“

(Deutsche Herzstiftung/mh)