Forschung belegt: Mit sportlichem Training fitter zu werden, ist in jedem Alter möglich

Epoch Times17. März 2017 Aktualisiert: 17. März 2017 10:21
Neue Forschungen belegen, dass Sie Ihre sportlichen Leistungen mit dem richtigen Training verbessern können, auch wenn Sie schon älter sind. Athleten können beim Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen und anderen Sportarten ihre Leistung deutlich steigern, indem sie eine maximale Menge an Sauerstoff aufnehmen. Selbst Robert Marchand, ein 105-jähriger Radfahrer, brach durch gezieltes Training seinen bisherigen Weltrekord und fuhr 26,9 Kilometer in der Stunde.

Neue Forschungen belegen, dass Sie Ihre sportlichen Leistungen mit dem richtigen Training verbessern können, auch wenn Sie über 100 Jahre alt sind. Der allgemeine Glauben ist, dass das Altern unvermeidlich ist, und dass, egal, was Sie tun, dieses Altern unaufhörlich fortschreitet. Egal was Sie tun. Das ist sicherlich richtig und dennoch: Es gibt Mittel und Wege nichtsdestotrotz bis ins hohe Alter nicht nur geistig, sondern auch körperlich aktiv zu bleiben.

Ein Hundertjähriger hatte sich genau dieser Herausforderung gestellt. Robert Marchand, ein 105-jähriger Radfahrer, brach seinen bisherigen Weltrekord. Mit 101 Jahren lag sein Weltrekord bei 24,2 Kilometer in der Stunde, im Alter von 103 bereits auf 26,9 Kilometer. Das ist eine 11 prozentige Verbesserung nach nur zwei Jahren. Eine beeindruckende Leistung für dieses Alter. In diesen zwei Jahren trainierte er über 4800 Kilometer pro Jahr, betrieb zusätzlich intensives Reiten und ein gezieltes Workout-Programm. Um sich auszuruhen, unternahm er gemütliche Ausritte. Eine neue Studie veröffentlichte das Trainingsprogramm Marchand’s und die damit erzielten Verbesserungen im „Journal of Applied Physiology“.

Athleten können beim Laufen, Fahrradfahren, beim Schwimmen oder Skilaufen ihre Leistung deutlich steigern, indem sie eine maximale Menge an Sauerstoff aufnehmen. Diese Messungen wurden verwendet, um die Alterung bei Nicht-Athleten zu untersuchen. Marchand´s Sauerstoffgehalt im Blut stieg in den zwei Jahren Training um 13% an und seine Spitzenleistung stieg im Vergleich zum Vorjahr um 39%! Durch das intensive Training konnte er seine maximale Pedalfrequenz um 30 Prozent erhöhen, von 69 auf 90 Umdrehungen pro Minute und seine Fähigkeit, genügend Sauerstoff aufzunehmen, stieg um 23% an, von 57 auf 70 Liter pro Minute. Seine maximale Herzfrequenz und das Körpergewicht änderten sich nicht. Je mehr Sport er betrieb, umso mehr reicherte er Sauerstoff im Blut an und umso besser und ausdauernder konnte er trainieren.

Jedes Training reduziert typische Alterserscheinungen!

Hier ist ein typisches Trainingsprogramm, wie Wettkampfsportler im Ausdauersport schneller und effektiver werden.

Muskelzucker-Aufbau-Training:

Einmal in der Woche müssen Sie lange genug trainieren, um den größten Teil des Zuckers abzubauen, der in Ihren am meisten beanspruchten Muskeln gespeichert wird.

Muskeln brauchen vor allem Fett und Zucker, um Energie erzeugen zu können. Jeder von uns besitzt im Körper eine fast unendliche Menge an gespeichertem Fett, aber nur eine sehr begrenzte Menge an Zucker wird in der Leber und den Muskeln gespeichert. Zucker verbraucht weniger Sauerstoff als Fett, um Ihre Muskeln aufzutanken. Das heißt konkret: Wenn der Zucker aus den Muskeln herausgezogen ist, muss man sich automatisch verlangsamen, da die schnelle Nahrungsquelle fehlt. Zwar werden die Fettdepots angegangen, benötigen aber viel mehr Sauerstoff, der dann für die Atmung fehlt.

Wenn man aber lang genug Ausdauersport betreibt, wird auf Dauer das Zuckerdepot in den Muskeln erhöht, und damit erhöht sich auch die Fähigkeit, sich schneller zu bewegen, denn man verbraucht weniger Sauerstoff. Je schneller man sich bewegt, desto eher werden die Zuckerreserven genutzt, die weniger Sauerstoff benötigen als Fett.

Intensives Sauerstoff-Training:

Wie schnell und ausdauernd Sie sich bewegen können, ist die Zeit, die es braucht, um Sauerstoff in die Muskeln zu bekommen. Sie können diese Fähigkeit erhöhen, indem Sie mindestens zweimal pro Woche Intervall-Workouts betreiben. Nur so kommen Sie an ihre sportlichen Grenzen, und nur so kann sich das Zuckerdepot in den Muskeln erhöhen und damit werden Sie ausdauernder. Die Muskeln werden bis zur Schmerzgrenze belastet, aber genau in der darauffolgenden Ruhephase können sie regenerieren und mehr Zuckerdepot ansammeln. Um dieses Ergebnis zu erzielen, müssen Sie großen Druck auf Ihre Muskeln ausüben, indem Sie sich sehr schnell bewegen. Ohne Muskelkater läuft da gar nichts.

Ein kurzes Intervall dauert weniger als 30 Sekunden. Sie können viele von diesen kurzen Einheiten in einem einzigen Training ausüben, denn in weniger als 30 Sekunden bauen Sie nicht so viel Milchsäure auf, welches dann für den Muskelkater verantwortlich ist. Ein langes Intervall dauert länger als zwei Minuten. Sie sollten nur eine begrenzte Anzahl dieser Intervalle ausüben, weil sie erhebliche Muskelschäden verursachen und man dann wieder eine zu lange Zeitphase für die Muskelregeneration braucht.

Erholungs-Training:

Intensive Intervall-Workouts verursachen erheblichen Muskelkater, und es dauert für die Muskeln in der Regel mindestens 48 Stunden sich wieder zu regenerieren. Nach einem intensiven Workout sollte am folgenden Tag ein einfacheres Workout folgen. Dieses Programm sollte mindestens vier Mal wöchentlich betrieben werden.

Ein Beispiel für ein wöchentliches Trainingsprogramm:

Sonntag: Ausdauerjogging

Montag: leichtes Workout

Dienstag: kurzes Intervallworkout

Mittwoch: Erholungs-Training

Donnerstag: Langes Intervallworkout

Freitag: Erholungs-Training (Schwimmen)

Samstag: Erholungs-Training (Walking, Ausreiten)

Während der durchschnittliche Hobbysportler wahrscheinlich viel weniger Zeit aufbringt, so sollte man sein Programm aber doch erhöhen. Nur so können Sie auch davon profitieren. Es gibt genügend Beispiele dafür, dass intensive Übungen deutlich effektiver sind als lässige Übungen. Sie sollten wirklich einige intensive Intervalle in Ihr Programm einbauen. Sie können von den gesundheitlichen Vorteile profitieren und helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie:

1. Planen Sie jeden Tag Sport zu betreiben.

2. Wenn Sie richtig trainieren, werden sich Ihre Beine wahrscheinlich jeden Morgen wund anfühlen. Wenn sich Ihre Beine nach einigen Tagen nach einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen nicht frisch fühlen, nehmen Sie den Tag frei.

3. Stoppen Sie Ihr Training sofort, wenn Sie eine Enge, Beschwerden oder Schmerzen in einem Bereich im Brustkorb fühlen.

4. Stoppen Sie für den Tag, sobald Ihre Beine beginnen sich während eines Trainings schwer anzufühlen.

Achtung: Wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Einschränkungen haben, so überprüfen Sie vor Beginn eines intensiven Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt, welche Übungen die besten für Sie sind.

Viel Spaß!

(Übersetzt und bearbeitet von Jacqueline Roussety)

Quellen:

Getting More Fit Can Happen at Any Age

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