Für eine gesunde Knochendichte: Einfache Übungen gegen Osteoporose

Mehr als sechs Millionen Menschen über 50 leiden in Deutschland an Osteoporose. Bei dieser Erkrankung werden die Knochen porös und brechen leicht. Zu den Behandlungsmöglichkeiten gehören Medikamente. Aber auch eine Ernährungsumstellung und bestimmte Übungen können den Knochenschwund aufhalten oder umkehren.

In der chinesischsprachigen Sendung „Health 1+1“ empfahl Dong-Ying Xu, ein Fitnesstrainer aus Taiwan, Bewegungs- und Ernährungsmethoden für Menschen mit Osteoporose. Diese können ihnen helfen, ihre körperliche Fitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Drei Übungen gegen Osteoporose

Xu besprach drei Schlüsselübungen zur Verbesserung der Osteoporose, wobei Kniebeugen zu den effektivsten gehören. 

1. Kniebeugen

Bei Kniebeugen werden bis zu 70 Prozent der Körpermuskulatur beansprucht, insbesondere die Beinmuskeln – die größte Muskelgruppe des Körpers. Durch die Bewegung der Hüfte und der Knie spannen sich die Muskeln an und strecken sich, wodurch die Muskulatur im Körper gekräftigt wird.

Bei Kniebeugen geht man in die Hocke und atmet dabei langsam ein. Die Beine sollten einen Winkel von etwa 90 Grad haben. Danach langsam wieder aufrichten und dabei ausatmen. Solange die Bewegungen langsam und korrekt ausgeführt werden, ist das Verletzungsrisiko minimal. 

Diese Übung ist für den Muskelauf- und den Fettabbau optimal. Auch hilft sie bei der Erhaltung der Knochendichte und der Sturzprävention und eignet sich deshalb sehr gut für Senioren.

2. Liegestütze 

Liegestütze tragen ebenfalls zum Muskelaufbau und damit zur Verbesserung bei Osteoporose bei. Sie stimulieren die Schulter- und Ellbogengelenke und beanspruchen den Bizeps und Trizeps sowie Brust- und Rückenmuskeln und die Muskeln an den Handgelenken. Dadurch wird die Muskulatur des Oberkörpers effektiv trainiert.

3. Plankübung

Die dritte empfohlene Übung ist der Unterarmstütz, auch Plankübung genannt. Sie ist dafür bekannt, dass sie Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern kann. Um die Plankposition zu halten, muss man die Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper und die Beine zur Unterstützung nutzen. Somit trainiert man mit dieser Übung den ganzen Körper.

Eine Frau macht den Unterarmstütz. Foto: fizkes/iStock

Intervallübungen für Beine

In der Sendung erzählte Xu auch von seinem 81-jährigen Kunden, einem ehemaligen Obstbauern. Vor nicht allzu langer Zeit bekam der Rentner einen unsicheren Gang und Schwäche in den Beinen – Symptome, die auf Muskelschwund hindeuten. Xu lehrte ihn neben Übungen für die Körpermitte auch Intervallübungen für Beine. 

Nach ein oder zwei Monaten zeigten sich die ersten Ergebnisse: Der ältere Herr hatte beim Gehen eine bessere Verbindung zum Boden und nicht mehr das Gefühl, zu stürzen. Xu zufolge verleiht die Stärkung der Rumpfmuskulatur dem Körper Stabilität. Zudem gewinnt man durch die Beinübungen Kraft, was das Gehen weniger erschwert. Der 81-Jährige erwähnte auch, dass ihm das Treppensteigen nun leichter fiel.

Das Intervalltraining für Beine besteht aus fünf Übungen:

• Zehenspitzenschritte an der Stelle
• Knieheben
• Seitliches Hin- und Herspringen
• Hampelmänner
• Hocksprünge (Squat jumps)

Jede Übung wird 30 Sekunden lang ausgeführt, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause. Danach folgt die nächste Übung. Das gesamte Training dauert etwa zehn Minuten. Empfehlenswert ist es, mindestens drei Tage pro Woche zu trainieren.

Senioren mit Osteoporose oder labilem Gleichgewicht sollten am Anfang die Wand zur Stütze nehmen. Das verbessert die Stabilität. Wenn man einige Zeit lang die Übungen macht, kann man sich langsam von der Wand lösen und gleichzeitig die Effektivität des Trainings erhöhen.

Allerdings sollten Personen mit Beschwerden in den Kniegelenken oder der Lendenwirbelsäule diese Bewegungen meiden, rät Xu.

Senioren sollten keine Angst vor Laufen und Springen haben

Laut dem Fitnesstrainer sind diese Beinübungen vom Seilspringen inspiriert. Da wiederholte Beinbewegungen durch Springen das Muskelwachstum anregen können, werden Kinder oft zum Seilspringen ermutigt. 

Auch bei Senioren stimuliert diese Übung die Beinmuskeln. Zudem wird beim Springen Druck auf die Knochen ausgeübt. In unseren Knochen gibt es zahlreiche Mikrogefäße. Wenn sich diese Mikrogefäße verzweigen, nimmt die Knochendichte zu.

Xu betonte auch, dass Rentner keine Angst vor dem Laufen und Springen haben sollten. Ein schrittweise progressives Training kann die Muskeln in den unteren Gliedmaßen stärken und die allgemeine Mobilität verbessern. 

Ferner wies der Trainer darauf hin, dass bei vielen Menschen mit Osteoporose auch Probleme wie Kniegelenkverschleiß oder eine zervikale und lumbale Spondylolisthesis (Wirbelgleiten im Hals- oder Lendenbereich, wobei sich Wirbel gegeneinander verschieben) auftreten können. Er empfiehlt deshalb, mit Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur zu beginnen. 

Wenn sich die Muskeln in einem kontrollierten Tempo zusammenziehen, werden die Gelenkbewegungen während der Übungen sicherer. Sobald die Muskeln gestärkt und stabilisiert sind, können Probleme im Zusammenhang mit Lenden- oder Halswirbeln sowie Kniegelenkverschleiß wirksam angegangen werden.

Vier Gewohnheiten für eine gesunde Knochendichte

Wie Xu erläutert, hängt die Verbesserung der Knochendichte nicht nur vom Training ab. Eine gesunde Ernährung und Lebensweise spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Dazu gehören unter anderem:

1. Hochwertiges Eiweiß: Xu empfiehlt, dass Senioren Eiweiß auf der Grundlage ihres Körpergewichts multipliziert mit 1,2 Gramm zu sich nehmen sollten. Jemand, der 60 Kilogramm wiegt, sollte zum Beispiel täglich 72 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

2. Essportionen und -reihenfolge: Xu empfiehlt, sich an den „Healthy Eating Plate“ der Harvard T.H. Chan School of Public Health zu halten. Konkret bedeutet dies, zwei Portionen Gemüse, eine Portion Eiweiß und eine Portion Kohlenhydrate zu essen. Die empfohlene Reihenfolge des Verzehrs ist: Eiweiß, gefolgt von Gemüse und zuletzt Kohlenhydraten.

3. Ausreichend Vitamin D: Um eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu gewährleisten, ist es wichtig, jeden Tag Sonnenlicht zu tanken, idealerweise etwa 20 Minuten lang zwischen 11 und 13 Uhr.

4. Krafttraining: Wenn man die Muskeln durch Krafttraining stärkt, kann das helfen, den Verlust der Knochendichte rückgängig zu machen und einen jugendlicheren und gesünderen Körper zu bekommen.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Effective Home Exercises for Overcoming Osteoporosis“ (redaktionelle Bearbeitung as).